Cuando buscar sentirse bien sostiene el malestar

Hay una idea que circula con tanta naturalidad que rara vez la examinamos: que una vida lograda es una vida donde uno se siente bien la mayor parte del tiempo. El psicólogo australiano Russ Harris la llamó la trampa de la felicidad, y el nombre apunta a algo preciso. Las maniobras que desplegamos para asegurar ese estado de bienestar permanente suelen ser, a la larga, las que sostienen el malestar que queríamos resolver.

Qué nombra exactamente la trampa de la felicidad

La trampa tiene dos piezas. La primera es una creencia sobre cómo deberían funcionar las emociones humanas: que el estado natural es sentirse bien y que la aparición de angustia, tristeza o miedo indica una falla que corregir. La segunda es el conjunto de recursos que se activan para restaurar ese estado, desde distraerse y postergar hasta discutir con los propios pensamientos o mantenerse lejos de lugares, conversaciones y personas.

Cada uno de esos recursos funciona en el corto plazo, y ese alivio inmediato es justamente lo que los vuelve tan difíciles de soltar. La dificultad aparece cuando se los mide en meses y años: la lista de situaciones esquivadas crece, el repertorio de actividades disponibles se encoge, y la persona termina organizando su vida alrededor de la gestión del malestar más que alrededor de lo que le importa.

La trampa de la felicidad es la idea de que debemos sentirnos bien todo el tiempo.

Russ Harris, La trampa de la felicidad

Lo que ocurre al intentar controlar la experiencia interna

La psicología experimental lleva décadas describiendo este efecto. En una serie de estudios clásicos, quienes recibieron la instrucción de suprimir un pensamiento determinado lo reportaron después con mayor frecuencia que quienes pudieron pensarlo libremente, un fenómeno conocido como efecto de rebote (Wegner, Schneider, Carter y White, 1987). El esfuerzo por apartar un contenido mental termina manteniéndolo activo, porque una parte de la atención queda ocupada verificando si ya se fue.

Algo parecido ocurre con la expresión emocional. Las personas que recurren de manera habitual a la supresión, es decir, a contener por fuera lo que sienten por dentro, informan menos emociones agradables, más emociones desagradables y peores indicadores de bienestar y de vínculos sociales que quienes usan estrategias de reevaluación (Gross y John, 2003). La emoción sigue presente; lo que cambia es el costo de sostenerla en silencio.

Cuando sentirse bien se convierte en la meta

La investigación también ha examinado el efecto de perseguir la felicidad como objetivo explícito. Un trabajo que combinó diseño correlacional y experimental encontró que valorar la felicidad de manera intensa se asociaba con menor bienestar y más síntomas depresivos en circunstancias vitales favorables, y que inducir ese valor en laboratorio reducía la respuesta emocional positiva frente a una película alegre (Mauss, Tamir, Anderson y Savino, 2011).

La explicación que proponen los autores resulta esclarecedora: cuando la felicidad se vuelve un estándar que alcanzar, cada experiencia queda sometida a evaluación. La persona monitorea si está disfrutando lo suficiente, y ese monitoreo compite con el disfrute mismo. Opera aquí el mismo mecanismo que vuelve difícil quedarse dormido cuando uno se propone dormir.

Señales de que la estrategia se volvió parte del problema

Conviene revisar con honestidad qué resultado ha dado el propio sistema de control a lo largo del tiempo. En consulta ese examen suele partir por preguntas concretas sobre lo que se ha intentado y sobre lo que esos intentos han costado. Estos son algunos indicadores frecuentes:

• La lista de situaciones que se esquivan se ha ido ampliando con los meses.
• Las estrategias de alivio requieren cada vez más tiempo, más intensidad o más frecuencia para dar el mismo resultado.
• Actividades que antes eran importantes quedaron en suspenso a la espera de sentirse mejor.
• Buena parte de la atención diaria se destina a vigilar el propio estado emocional.
• Las decisiones cotidianas se toman en función del malestar previsto más que de lo que la persona valora.

Reconocer estos patrones cumple una función acotada: ordenar el panorama. Sirve como punto de partida para una conversación con un profesional, que es quien puede evaluar el cuadro completo y proponer un plan a la medida de cada historia.

La flexibilidad psicológica como alternativa

El modelo que sostiene el libro de Harris es la terapia de aceptación y compromiso, desarrollada por Steven Hayes y su equipo. Su objetivo central se llama flexibilidad psicológica y se define como la capacidad de contactar con el momento presente de manera plena y consciente, y de sostener o modificar la conducta al servicio de los valores elegidos (Hayes, Luoma, Bond, Masuda y Lillis, 2006). El trabajo apunta a transformar la relación con los pensamientos y las emociones, y a ampliar el rango de acciones disponibles mientras esos contenidos están presentes.

Este concepto ha sido estudiado más allá de un enfoque particular. Una revisión influyente lo describe como un aspecto fundamental de la salud, entendido como la capacidad de adaptarse a demandas cambiantes, reconfigurar los recursos mentales y equilibrar deseos y necesidades en contextos distintos (Kashdan y Rottenberg, 2010). Su contraparte, la evitación experiencial, cuenta con instrumentos de medición validados también en población hispanohablante, con buenas propiedades psicométricas y relación con indicadores de malestar (Ruiz, Langer Herrera, Luciano, Cangas y Beltrán, 2013).

Sobre los resultados clínicos, una revisión que reunió veinte metaanálisis concluyó que la terapia de aceptación y compromiso muestra eficacia en el conjunto de condiciones examinadas, entre ellas ansiedad, depresión, consumo de sustancias y dolor crónico, con una calidad metodológica que varía entre estudios y que conviene tener presente al leer las cifras (Gloster, Walder, Levin, Twohig y Karekla, 2020).

Cómo se traduce esto en la práctica

El giro resulta más sencillo de describir que de sostener. Consiste en tratar la ansiedad, la pena o la rabia como compañeras de viaje mientras la vida avanza, en lugar de tratarlas como requisitos pendientes antes de vivir. La pregunta que organiza el trabajo cambia de forma: pasa de cómo dejo de sentir esto a qué quiero hacer con mi tiempo mientras esto aparece.

Ese giro exige habilidades entrenables: observar los pensamientos como eventos mentales más que como instrucciones, hacer espacio a las sensaciones físicas del miedo, volver al presente cuando la mente se adelanta, y clarificar qué clase de persona uno quiere ser en los vínculos, en el estudio y en el trabajo. Sobre esa base se acuerdan pasos concretos y verificables, en general pequeños al comienzo y sostenidos en el tiempo.

Vale una precisión importante. Aceptar tiene aquí un significado técnico y acotado: abrirse a la experiencia tal como llega, para liberar los recursos que la lucha venía consumiendo. Es algo distinto de la resignación frente a circunstancias que sí admiten cambio. Cuando el entorno es modificable, la flexibilidad psicológica facilita justamente la acción efectiva para modificarlo.

Preguntas frecuentes

¿De qué trata La trampa de la felicidad de Russ Harris?

Es un libro de divulgación basado en la terapia de aceptación y compromiso. Su idea central es que la creencia de que debemos sentirnos bien todo el tiempo conduce a estrategias de control que alivian en el momento y estrechan la vida a largo plazo. La alternativa que propone es desarrollar flexibilidad psicológica: relacionarse de otra forma con pensamientos y emociones, y orientar la conducta según los propios valores.

¿Qué diferencia hay entre aceptar una emoción y resignarse?

Aceptar describe una postura activa frente a lo que ya está presente en el cuerpo y en la mente: hacerle espacio para dedicar la energía a lo que sí está bajo control, que es la propia conducta. La resignación implica renunciar a modificar circunstancias externas que sí admiten cambio. En terapia ambas cosas se distinguen con cuidado, y buena parte del trabajo consiste en identificar qué corresponde a cada categoría.

¿Cuándo conviene consultar a un psicólogo por ansiedad o malestar persistente?

Cuando el esfuerzo por manejar el malestar empieza a ocupar tiempo, a restringir actividades o a afectar el trabajo, el estudio o los vínculos, una evaluación profesional ayuda a ordenar el panorama. También cuando el malestar se sostiene por semanas o aparece con intensidad alta. Las modalidades y valores están publicados en precios, y el equipo y los enfoques en el centro.

Reconocer la propia versión de esta trampa suele ser el primer movimiento, y hacerlo acompañado ayuda. En Mentis Viva trabajamos desde la psicología contextual, con ACT entre nuestros enfoques principales, y la primera conversación sirve para mirar juntos qué camino tiene sentido en tu caso.