Vivir la vejez con alegría: lo que muestra la evidencia

Cumplir años trae consigo una pregunta que casi todos terminamos haciéndonos en algún momento: cómo se vive bien esta etapa. La investigación de las últimas décadas ofrece una respuesta clara y a la vez exigente. El bienestar en la vejez se construye con tres materiales que se sostienen entre sí: hábitos que cuidan el cuerpo, vínculos que tienen sentido para quien los vive y una manera flexible de acomodarse a los cambios. Cada uno aporta algo propio y, combinados, rinden bastante más que por separado.

La vejez admite versiones muy distintas

Conviene partir por los datos de casa. La Sexta Encuesta Nacional de Calidad de Vida en la Vejez UC-Caja Los Andes, aplicada el año 2022, muestra que un 73% de las personas mayores en Chile se declara satisfecha con su vida, la cifra más alta desde que el estudio comenzó el año 2007, mientras la sensación de soledad subió de 40% el 2016 a 49% el 2022. Ambas realidades conviven en la misma población, y esa convivencia es justamente la pista.

La vejez, entonces, admite trayectorias muy diferentes entre sí, y buena parte de esa diferencia se juega en terreno modificable. El foco útil deja de ser cuánto tiempo queda por delante y pasa a ser qué sostiene la calidad de ese tiempo. Ahí aparecen tres dimensiones que la evidencia ha ido delimitando con precisión creciente.

Hábitos: el cuerpo también sostiene el ánimo

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud publicadas el año 2020 recomiendan a las personas de 65 años y más entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, y añaden una indicación propia de esta etapa: actividad multicomponente variada, con énfasis en equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza, al menos tres días por semana. El propósito declarado es conservar la capacidad funcional y prevenir caídas, dos asuntos que se traducen de inmediato en autonomía cotidiana.

En Chile queda camino por recorrer en este frente. Según la encuesta UC-Caja Los Andes, el año 2022 dos de cada tres personas mayores reportaron una frecuencia casi nula de gimnasia, deporte, baile o ejercicio, cifra que viene mejorando de forma sostenida desde el 78% que registraba el año 2007. Vale la pena subrayar que la recomendación acepta formas muy variadas de movimiento: caminar, bailar, trabajar en el huerto o subir escaleras cuentan como actividad física.

El informe 2024 de la Comisión del Lancet sobre demencia refuerza esta línea desde otro ángulo. Sus autores estiman que cerca del 45% de los casos de demencia se vincula a catorce factores de riesgo modificables a lo largo de la vida, entre ellos la inactividad física, la hipertensión, la pérdida auditiva y visual que queda fuera de tratamiento y el contacto social poco frecuente. Dicho en positivo: buena parte de lo que protege al cerebro se decide en la vida diaria.

• Movimiento repartido a lo largo de la semana, con espacio dedicado a fuerza y equilibrio.
• Revisión periódica de audición y visión, porque ambas sostienen la conversación y la orientación.
• Horarios de sueño estables y exposición a luz natural durante el día.
• Seguimiento de presión arterial, colesterol y glicemia junto al equipo de salud.
• Actividades que pidan aprender algo nuevo, desde un instrumento hasta una aplicación del teléfono.

Vínculos: pesa más el sentido que el número

El año 2025 la Organización Mundial de la Salud publicó el informe de su Comisión sobre Conexión Social, que instala el vínculo humano como un asunto de salud pública. El documento estima que una de cada seis personas en el mundo experimenta soledad, que el aislamiento social y la soledad se asocian a más de 871.000 muertes al año y que hasta un tercio de las personas mayores vive en situación de aislamiento social.

La distinción entre ambos conceptos resulta clave a la hora de acompañar. El aislamiento describe la escasez objetiva de contactos; la soledad describe la experiencia subjetiva de sentirse sola o solo. Alguien puede estar rodeado de gente y sentirse profundamente solo, y otra persona puede tener una red pequeña y sentirse bien acompañada. Por eso las intervenciones que funcionan apuntan al sentido del vínculo antes que a su cantidad.

Los datos chilenos agregan un matiz que orienta el cuidado. En la encuesta del año 2022, un 46% de las personas mayores con educación básica declaró carecer de un amigo cercano a quien llamar cuando necesita ayuda, frente a un 21% entre quienes alcanzaron educación superior. La red de amistades se adelgaza antes que la familiar y lo hace de manera desigual, lo que convierte el cultivo de la amistad en una prioridad concreta de esta etapa.

Flexibilidad psicológica: acomodarse a lo que cambia

La flexibilidad psicológica es la capacidad de abrirse a la experiencia tal como se presenta, mantener contacto con el momento presente y seguir actuando en la dirección de lo que uno valora. Una revisión de alcance publicada el año 2023 en Aging & Mental Health reunió la evidencia disponible y encontró que las personas mayores puntúan más alto en conciencia del momento presente y aceptación que las muestras más jóvenes en la mayoría de las comparaciones, y que estas capacidades guardan relaciones de magnitud mediana a grande con menores niveles de ansiedad y depresión.

Ese hallazgo tiene una lectura esperanzadora: la experiencia acumulada deja aprendizajes que se pueden seguir entrenando. La Terapia de Aceptación y Compromiso trabaja precisamente ahí. Una revisión sistemática del año 2022 reunió siete estudios con 633 participantes de 65 años o más y concluyó que este enfoque muestra efectos favorables sobre la sintomatología ansiosa y depresiva en esta población, con la reserva metodológica de que la mayoría de los estudios disponibles todavía alcanza una calidad moderada. En la práctica, el trabajo consiste en clarificar valores, ampliar el repertorio de conductas posibles y transformar la relación con los pensamientos y las sensaciones difíciles.

El trato con uno mismo también es un hábito

La autocompasión, eje de la Terapia Centrada en la Compasión, describe un trato amable y realista consigo mismo frente a la dificultad. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada el año 2019 en The Gerontologist reunió once estudios en personas de 65 años y más y halló que la autocompasión se asocia con menores niveles de depresión y ansiedad y con mayor bienestar, además de amortiguar el impacto de los síntomas físicos sobre el ánimo. En una etapa donde el cuerpo impone condiciones nuevas, esa amortiguación importa bastante.

Cómo se traduce esto en una semana cualquiera

Llevado al calendario, el panorama se ve sencillo y a la vez pide constancia. Tres salidas a caminar, dos sesiones cortas de fuerza con bandas elásticas o botellas de agua, una conversación larga con alguien que importa, una actividad compartida fuera de casa y los controles de salud al día cubren la mayor parte de lo que la evidencia respalda. Lo que sostiene la práctica en el tiempo es el sentido: cuando la actividad conecta con algo valioso para la persona, la adherencia deja de depender de la fuerza de voluntad.

Preguntas frecuentes

¿A qué edad conviene empezar a cuidar el bienestar de la vejez?

La evidencia apunta a un enfoque de curso de vida: el informe 2024 de la Comisión del Lancet identifica factores de riesgo que operan desde la infancia, la adultez media y la etapa tardía. Dicho eso, empezar rinde en cualquier momento. Los estudios sobre actividad física y vínculos muestran beneficios incluso cuando el cambio comienza pasados los 70 años.

¿La terapia psicológica sirve después de los 65 años?

Sí. Las revisiones disponibles sobre Terapia de Aceptación y Compromiso en personas mayores reportan mejoras en sintomatología ansiosa y depresiva, y la investigación sobre autocompasión muestra asociaciones consistentes con el bienestar. Puedes conocer nuestro equipo y enfoques en el centro y revisar la información de tarifas en precios.

¿Cómo acompañar a un familiar mayor que se siente solo?

Conviene distinguir entre tener pocos contactos y sentirse solo, porque el abordaje cambia. Ayuda promover actividades con sentido personal, como un taller, un grupo o una rutina compartida, sostener conversaciones regulares y revisar audición y visión, ya que ambas facilitan la participación. Cuando la tristeza persiste varias semanas o aparece una pérdida de interés sostenida, vale la pena consultar con un profesional.

Vivir bien esta etapa se parece bastante a lo que muestra la fotografía del post: seguir eligiendo, cada día, aquello que da sentido. Si estás transitando cambios propios de este momento vital o acompañando a alguien que los atraviesa, en Mentis Viva trabajamos con enfoques contextuales pensados para eso. Conversar con un profesional es una buena manera de empezar.