El esfuerzo por controlar lo que sentimos y el costo que cobra

Frente al malestar, la mayoría hacemos algo parecido: buscamos que se vaya rápido. Respiramos hondo para bajar la ansiedad, revisamos el celular para tapar la pena, ensayamos veinte veces una conversación difícil hasta quedar agotados. Ese impulso es profundamente humano y muchas veces funciona. La pregunta interesante aparece después, cuando el alivio dura cada vez menos y el esfuerzo por controlar termina ocupando más espacio que aquello que queríamos calmar.

El control funciona afuera y cambia de reglas adentro

Con el mundo externo la estrategia es eficaz, y la aprendemos temprano: si algo molesta, se cambia, se arregla o se toma distancia. Ese aprendizaje deja una regla poderosa y la aplicamos también hacia dentro. Allí la lógica se invierte. Mientras más energía invertimos en que un pensamiento desaparezca, más lugar ocupa en la conciencia, porque vigilar su ausencia exige mantenerlo a la vista.

La imagen que acompaña este artículo lo muestra con precisión: alguien mirando el reloj, midiendo cuánto falta para que esto pase. La medición misma sostiene la atención puesta en el malestar y alarga la espera. El control, que afuera resuelve, adentro se convierte en una forma de contacto permanente con aquello de lo que uno quería alejarse.

Qué nombra la psicología contextual cuando habla de evitación experiencial

Hayes, Wilson, Gifford, Follette y Strosahl (1996) propusieron llamar evitación experiencial al patrón de intentar alterar la forma, la frecuencia o el contexto de experiencias privadas, es decir, pensamientos, emociones, recuerdos y sensaciones corporales, incluso cuando ese intento genera un costo conductual. Lo decisivo está en el resultado: la conducta se organiza alrededor del malestar y la vida se va estrechando en silencio.

La evidencia acumulada respalda esa lectura. Un metaanálisis con muestras de distintos países encontró asociaciones moderadas a altas entre evitación experiencial y sintomatología ansiosa y depresiva, y sostiene su papel transdiagnóstico y transcultural (Akbari et al., 2022). En Chile, la medida más usada de inflexibilidad psicológica fue examinada con teoría de respuesta al ítem en 1.503 estudiantes universitarios, señal de un campo activo también en nuestro medio (Langer et al., 2024).

El efecto rebote de empujar un pensamiento

El laboratorio entrega una pista clara. Un metaanálisis de estudios controlados sobre supresión de pensamientos observó un efecto de rebote de magnitud pequeña a moderada: terminado el periodo de supresión, el pensamiento reaparece con mayor frecuencia que en quienes simplemente lo dejaron estar (Abramowitz, Tolin y Street, 2001). El esfuerzo compra silencio por un rato y después cobra intereses.

Algo parecido ocurre con las emociones. Gross y John (2003) mostraron que el uso habitual de la supresión expresiva, sentir por dentro y mantener la cara quieta por fuera, se asocia con menos emoción positiva, menor bienestar y un funcionamiento interpersonal más pobre, mientras que la reevaluación cognitiva se asocia con el patrón contrario. La diferencia está en el momento de la cadena en que uno interviene: trabajar el significado abre opciones, apretar la válvula al final las cierra.

Señales de que el control quedó a cargo

• La agenda se organiza alrededor de las situaciones que podrían activar ansiedad.
• El repaso mental de una conversación se extiende por horas y promete una claridad que llega a medias.
• Las conductas de alivio inmediato, como comer, revisar el celular, beber o trabajar de más, aparecen cada vez más seguido.
• Sobre la emoción original se suma la culpa por sentirla, y el malestar se duplica.
• Los planes que importan, ver amigos, estudiar, hacer deporte, quedan agendados para cuando me sienta mejor.

Reconocer uno o dos puntos forma parte de la experiencia humana corriente. Verlos casi todos, la mayoría de los días y durante varias semanas, suele indicar que el sistema de control está haciendo horas extras y que conviene mirarlo con ayuda.

De controlar a elegir: la flexibilidad psicológica

Kashdan y Rottenberg (2010) revisaron la literatura disponible y describieron la flexibilidad psicológica como un aspecto fundamental de la salud: la capacidad de adaptarse a demandas cambiantes, reconfigurar los recursos psicológicos, cambiar de perspectiva y sostener el equilibrio entre deseos, necesidades y valores. Leído así, el foco clínico se desplaza con nitidez.

Aceptar, en este marco, describe una acción deliberada: hacer espacio a lo que ya está presente para que la energía quede disponible en otra parte. Se parece más a soltar una cuerda tensa que a rendirse en una pelea. La ansiedad puede seguir ahí mientras la persona entra a la reunión, llama a su amiga o retoma el deporte, y con el tiempo esa vida más ancha cambia también la intensidad de lo que se siente.

Qué hace la terapia con todo esto

La terapia de aceptación y compromiso trabaja justamente en ese punto: reduce la lucha con la experiencia interna, entrena la distancia respecto de los pensamientos y ordena las decisiones en torno a valores personales. Una revisión de veinte metaanálisis, que reunió cien tamaños de efecto controlados en 12.477 participantes, concluyó que este enfoque resulta eficaz en el conjunto de condiciones examinadas, entre ellas ansiedad, depresión, consumo de sustancias y dolor crónico (Gloster et al., 2020).

Otros enfoques contextuales aportan piezas complementarias. La terapia dialéctico conductual entrena habilidades concretas de tolerancia al malestar y de regulación emocional para atravesar momentos de alta intensidad. La terapia centrada en la compasión atiende el tono con que cada persona se habla cuando aparece el dolor, que suele ser la segunda capa del sufrimiento. Y EMDR ofrece una vía para procesar recuerdos que siguen activos en el presente. La elección depende de la historia de cada quien y se conversa en las primeras sesiones.

Conviene subrayar algo: el control sigue siendo una herramienta útil y el objetivo consiste en ampliar el repertorio. Hay días en que distraerse es lo más sabio, y hay temporadas en que la tarea pasa por sostener la mirada. La flexibilidad consiste precisamente en elegir según el contexto, con información sobre lo que cada respuesta cuesta y entrega.

Preguntas frecuentes

¿Aceptar lo que siento significa resignarme?

Aceptar describe una acción deliberada: hacer espacio a una emoción que ya está presente, en lugar de gastar energía en empujarla. La resignación detiene el movimiento; la aceptación lo libera, porque permite dirigir el esfuerzo hacia lo que cada persona valora. Muchas personas descubren que la intensidad se vuelve más manejable justo cuando cambian la pelea por la observación atenta.

¿Cuántas sesiones toma trabajar la evitación experiencial?

Depende del cuadro, de la historia personal y de los objetivos acordados. Los protocolos contextuales suelen organizarse en bloques de ocho a dieciséis sesiones semanales, con una evaluación de avance a mitad de camino, y ciertos procesos requieren más tiempo. Puedes revisar modalidades y valores en nuestra página de precios.

¿Cómo sé si conviene consultar a un psicólogo?

Una guía práctica consiste en observar el impacto en tu vida diaria. Cuando el manejo del malestar empieza a ordenar tu agenda, tu sueño, tu rendimiento o tus vínculos durante varias semanas seguidas, una consulta aporta claridad y un plan de trabajo. Puedes conocer al equipo y los enfoques que usamos en nuestro centro.

Si al leer esto reconociste tu propio patrón, vale la pena mirarlo con calma y acompañado. En Mentis Viva trabajamos desde la psicología contextual, con atención presencial y en línea, y la primera conversación sirve para entender qué sostiene hoy el malestar y qué camino tiene sentido para ti.