El momento presente se entrena: atención plena en la vida diaria

Hay una escena que se repite en consulta. Alguien cuenta que pasó el domingo completo con su familia y que, al mirar hacia atrás, conserva apenas un par de imágenes borrosas. Mientras estaba ahí, su cabeza repasaba una conversación del jueves y ensayaba la reunión del lunes. El cuerpo estuvo presente todo el día y la atención llegó por ratos. Conviene decirlo de entrada: la capacidad de volver a lo que ocurre ahora se parece más a un músculo que a un rasgo fijo de carácter.

La mente viaja casi la mitad del tiempo

En 2010, Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert hicieron algo simple y revelador. Con una aplicación de teléfono interrumpieron a más de dos mil adultos en momentos aleatorios de su día y les preguntaron qué estaban haciendo, en qué pensaban y cómo se sentían. Las personas pensaban en algo distinto de lo que estaban haciendo durante el 46,9 por ciento de sus horas de vigilia.

El segundo hallazgo resultó todavía más interesante. El ánimo era más bajo cuando la mente andaba en otra parte, incluso cuando el contenido de ese viaje mental era agradable. Y el análisis temporal apuntó en una dirección clara: la divagación aparecía antes que el decaimiento del ánimo, lo que sugiere que opera como antecedente más que como simple reflejo del malestar.

Qué significa conectar con el presente en términos clínicos

En las terapias contextuales, conectar con el momento presente es un proceso específico y definible. La Terapia de Aceptación y Compromiso lo describe como el contacto flexible y voluntario con lo que ocurre aquí y ahora, en el mundo y en uno mismo, de modo que la conducta quede guiada por la situación real y por los valores de la persona. Steven Hayes y su equipo lo sitúan como uno de los seis procesos que sostienen la flexibilidad psicológica.

La Terapia Dialéctico Conductual llega al mismo lugar por otra puerta. Marsha Linehan organiza esta habilidad en dos bloques: qué se hace, que es observar, describir y participar, y cómo se hace, que es una cosa a la vez, con apertura hacia la experiencia y con eficacia respecto de lo que la situación pide. La formulación es deliberadamente concreta, porque la habilidad se enseña paso a paso y se practica como cualquier otra destreza.

Por qué funciona: las vías de cambio que muestra la investigación

Preguntarse si algo sirve es útil; preguntarse por qué sirve lo es todavía más, porque orienta la práctica. Un metaanálisis de estudios de mediación dirigido por Jenny Gu en 2015 revisó los ensayos de programas basados en atención plena y encontró que los aumentos en atención plena y las reducciones en rumiación y preocupación median los beneficios de estos programas sobre la salud mental.

Dicho de otro modo, el beneficio viaja por donde uno esperaría. Al ensanchar el espacio que ocupa la experiencia actual, el tiempo mental dedicado a repasar el pasado y a anticipar el futuro cede terreno por desplazamiento. Se trata de un cambio en la distribución de la atención más que de un ejercicio de voluntad contra los propios pensamientos.

Entrenable significa que la medida cambia con la práctica

La palabra entrenable merece respaldo. Jordan Quaglia y su equipo reunieron en 2016 los ensayos que midieron atención plena disposicional antes y después de un programa, y encontraron aumentos de magnitud pequeña a mediana en las distintas facetas del constructo, entre ellas observar, describir y actuar con conciencia. La disposición a estar presente se mueve cuando se la ejercita.

En el plano clínico, la revisión más amplia de programas basados en mindfulness para trastornos psiquiátricos, publicada por Simon Goldberg y colaboradores en 2018 sobre 142 ensayos controlados aleatorizados y más de doce mil participantes, encontró efectos superiores a las condiciones de control y comparables a los de tratamientos ya establecidos, con la evidencia más consistente en depresión, dolor, tabaquismo y conductas adictivas.

Cómo se entrena en la vida diaria

La práctica que sostiene resultados suele ser breve, frecuente y anclada a momentos que ya existen en la rutina. Las formas de trabajo que siguen son habituales en terapias contextuales y sirven como punto de partida; rinden mejor cuando se ajustan con un profesional al caso particular de cada persona.

• Anclaje en una sola actividad: elegir una tarea cotidiana, lavar la loza o caminar hasta el paradero, y dedicarle la atención completa durante tres minutos.
• Etiquetado breve: nombrar en silencio lo que aparece, esto es un recuerdo, esto es una preocupación, y devolver la atención a lo que está haciendo.
• Regreso amable: tratar cada regreso de la atención como el ejercicio mismo, con el tono con que le hablaría a alguien que quiere.
• Puntos de contacto fijos: asociar la práctica a instantes que ya ocurren en el día, el primer sorbo de café, la espera del microondas, el semáforo en rojo.
• Registro honesto: anotar al final de la jornada un momento que haya vivido completo, para que el entrenamiento tenga una medida visible.

Expectativas razonables sobre los plazos

Un ensayo aleatorizado chileno dirigido por Álvaro Langer, publicado en la Revista Médica de Chile, entregó una lección valiosa. Ochenta y ocho adolescentes de alrededor de trece años participaron en ocho sesiones semanales de cuarenta y cinco minutos. Al terminar el programa, el grupo que practicó mostró reducciones significativas en ansiedad, depresión y sintomatología general frente al grupo control, y a los tres y seis meses esas diferencias se habían atenuado.

La lectura correcta de ese resultado es alentadora y realista a la vez. La habilidad responde con rapidez al entrenamiento y se mantiene mientras el entrenamiento continúa, igual que ocurre con la condición física o con un idioma. La pregunta útil deja de ser cuánto dura el efecto de un curso y pasa a ser cómo integrar una práctica mínima y estable dentro de la semana.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto hay que practicar para notar algún cambio?

Los programas estructurados con evidencia suelen durar ocho semanas, con una sesión semanal y práctica breve diaria. Muchas personas describen cambios en la calidad de su atención dentro de las primeras semanas. Lo que sostiene el efecto a mediano plazo es la frecuencia más que la duración: cinco minutos diarios rinden más que una hora el domingo. En un proceso terapéutico la dosis se ajusta caso a caso, y puede revisar cómo trabajamos en nuestro centro.

¿Sirve esta práctica si tengo la mente muy inquieta?

Sí, y una mente inquieta ofrece incluso más oportunidades de entrenamiento. El ejercicio consiste justamente en advertir que la atención se fue y traerla de vuelta, de modo que cada regreso cuenta como una repetición. La inquietud indica que hay material con que trabajar, y conviene acompañarla con una actitud amable hacia uno mismo, que es lo que permite sostener la práctica en el tiempo.

¿Es lo mismo que relajarse?

Son cosas distintas. La relajación apunta a bajar la activación fisiológica; conectar con el presente apunta a cambiar la relación con lo que está ocurriendo, sea agradable o incómodo. A veces la práctica trae calma como efecto secundario y a veces acerca a emociones difíciles, y ambas cosas forman parte del entrenamiento. Si quiere conocer modalidades y valores de atención, están detallados en precios.

Vivir más presente se construye con repeticiones pequeñas y con alguien que ayude a ajustar el ejercicio cuando la vida se pone cuesta arriba. En Mentis Viva trabajamos desde terapias contextuales, donde esta habilidad se enseña dentro de un proceso con sentido personal. Si le hace sentido conversarlo, quedamos atentos a su consulta.